こんにちは！理学療法士の大西です！
もうすぐクリスマスや年末年始にかけてイベントごとが沢山あり、ご馳走も沢山あるのでついつい食べ過ぎてしまう時期ですよね！そこで皆さんが安心してご馳走をお腹いっぱい食べられるように、今回は減量の方法についてお伝えします！

【減量には筋肉を落とさないことが大事】
　減量といえば、まずはカロリー制限を考える方が多いかと思います。しかし、やり方を間違えると痩せるどころかむしろ太りやすい体質を作ってしまうこともあります。そうならないために意識しておくと良いことをお話します。

カロリー制限による減量は摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大事です。消費カロリーは6割が基礎代謝によるもので、そのうちの2割以上を筋肉が担います。そのため上手く減量するにはまず筋肉量を落とさないこと、筋肉をつけることが大切になります。

【やみくもにカロリー制限を行うのは危険】
　やみくもにカロリー制限を行った場合、体を動かす原動力である脂質や糖質といったエネルギー源が体内に不足し、体を元気に動かしたり運動をすることが億劫になる可能性があります。運動量が低下するとそもそも筋肉量が減りますし、糖質や脂質の代わりに筋肉を分解してエネルギーに変えようとするため筋肉量はさらに減少します。筋肉量が減ることで基礎代謝が低下し、体脂肪の燃焼量が減少してしまいます。

　また、カロリー制限はストレスが大きいため、耐えきれずいずれは食事量が元に戻ることが多いです。すると減量中に基礎代謝が落ちた分だけ消費カロリーを摂取カロリーが上回り、結果的にリバウンドしてしまいます。そこで慌ててカロリー制限を行っても、同じことを繰り返し代謝だけがどんどん低下していくのでとても危険です。筋肉量は筋トレをしない限り戻ってこないので、カロリー制限のみの減量ではどんどん痩せにくい体質となります。

【減量に合わて三大栄養素をバランスよく摂る】
　それぞれの栄養素の特徴を知って効率よく痩せましょう。
　三大栄養素はタンパク質、炭水化物、脂質ですが、それぞれの1gあたりのカロリーは、タンパク質4kcal/炭水化物(糖質)4kcal/脂質9kcalです。
　脂質のカロリーはタンパク質と糖質の2倍以上のため、減量する時は真っ先に脂質の摂取量を減らします。脂質を減らした分はタンパク質を多めに摂取することで補います。タンパク質の摂取量は、筋肉増量時が体重1kgあたり1.6gなのに対し、減量時は体重1kgあたり2.0gまでを目安に摂取することがおすすめです。
　糖質は体を動かす主なエネルギー源となるため適度に摂取します。よくダイエットでお米を食べるの量を極端に減らしたりしますが、炭水化物であるお米は体のエネルギー源であるため適度に摂取する必要があります。脂質はカットしつつ、タンパク質の摂取を増やし、残りは糖質である炭水化物の量を調整することで、減量をコントロールしましょう。
　これらにより、カロリーを抑え脂肪増加を防ぎつつ筋肉量も維持できるので、代謝も衰えず効率的な減量をすることができます。

【まとめ】
・減量は摂取カロリーと消費カロリーのバランスが大事
・消費カロリーの6割は基礎代謝によるもので、そのうち2割が筋肉によるもの
・闇雲なカロリー制限は筋肉量が低下し、代謝が落ちてしまい痩せにくい体質となる
・減量時は脂質を減らし、その分タンパク質で補うことで筋肉代謝を担保したカロリー制限で効率よく減量する

以上、減量時に気をつけることをお話しました！これでみなさんが良いクリスマス、年末年始を過ごされることをお祈り申し上げます。
それではみなさま良いお年を！