理学療法士の大西です！
私たちは日頃、ストレッチや筋トレについてお伝えさせていただいていますが、そのためにはまず食事が重要です！今回は筋肉をつけるために必要な栄養素についてお話します！
【運動をする上で大事な栄養素の代表】
運動して筋肉をつけるために必要な栄養素の代表を2つ挙げます。
▪️タンパク質
タンパク質は筋肉を作る為に必要不可欠な栄養素です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では1日の摂取目安量として、成人男性では18～64歳で65g、65歳以上は60g、成人女性では年代を問わず50gが推奨と定められています。
筋トレにより筋肉量を増やしたい方は、体重1kgにつき約1.6gまでは摂取量に応じて筋肉増量に効果があると言われています。
例)体重50kg×1.6g=80gまで
▪️炭水化物(=糖質+食物繊維)
糖質は運動時に分解され、筋肉を動かす主なエネルギー源となります。糖質を摂らず運動をすると、エネルギー源として糖質の代わりに脂肪が燃焼されエネルギーとして使われますが、同時に筋肉も分解してエネルギーに変えようとするため筋肉増強においては逆効果となります。さらに、糖質を摂ると分泌されるインスリンは筋合成を助ける働きがあります。そのため、タンパク質と糖質を同時に摂取することにより、「運動時のエネルギー獲得+筋肥大」の効果が得られます。
おまけ
▪️ビタミンB群
ビタミンB群は糖質の代謝を促しエネルギーに変換しやすくするという働きがあったり、脂質の分解を促したり、筋肉の合成を助けたり、運動する上でとても重要な働きがあります。
【高タンパク食品】
タンパクの多い食品を紹介します。
▪肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）
生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）
▪魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）
イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）、するめ（69.2ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）
▪卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）
卵黄（16.5ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）、卵白（11.3ｇ）
▪大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）、厚揚げ（10.7ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ）
▪乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
パルメザンチーズ（44.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）、カマンベールチーズ（19.1g）
【筋トレ時に特におすすめの食材2選】
▪️ブロッコリー
ブロッコリーは、野菜でありながら100g中タンパク質4.3gと高いタンパク質含有量を誇ります。またビタミンCはレモンが100g中10gに対し、ブロッコリーは100g中12gも含まれています。さらに、ブロッコリーには筋肉の合成を高めるホルモンであるテストステロンの分泌を促す作用があります。
▪️卵
卵は完全栄養食と言われるほど栄養価が高く、1コあたりのタンパク質は6.34g、脂質が5.3g、糖質が0.21gとなっています。また、脂質やタンパク質の代謝を支えるビタミンB2やB12、骨や歯を丈夫にするビタミンD、抗酸化作用で免疫力を高めるビタミンAやビタミンEなど、卵は多くのビタミンをバランスよく含んでいます。さらに、タンパク質の優良性を0〜100で示したアミノ酸スコアは100となっており、とても優良なタンパク質を含んでいます。アミノ酸自体は体内でのタンパク質吸収を高める働きがあり、筋トレ効果をあげたい人におすすめの栄養素です。
【タンパク質過剰摂取による悪影響】
▪️カロリーオーバーで太る
タンパク質を必要以上に摂りすぎるとカロリーオーバーにつながり、体脂肪として蓄えられるため体重増加に影響します。
また、タンパク質の摂取源となる肉や魚、卵、大豆製品、乳製品には脂質も含まれます。脂質は1g当たり9kcalとタンパク質よりも高カロリーであるため、摂りすぎると体重に大きく影響する栄養素です。
また、肉などから動物性の脂質を摂りすぎると太るだけでなく、血中のコレステロール値が上昇し、動脈硬化や心臓病、脳卒中などにつながる恐れもあります。
▪️腸内環境が荒れる
タンパク質の中でも特に肉などの動物性タンパク質は、腸内に住む悪玉菌のエサとなり体内にとって有害な物質を作り出します。動物性タンパク質を過剰摂取すると腸内環境のバランスが乱れ、便秘や臭いおならが出るなどの症状がでます。
▪️腎機能を悪化させる可能性がある
タンパク質過剰分を排泄するために腎臓に負担がかかります。特に慢性腎不全の発症リスクが高い人は、腎機能を悪化させる可能性が高くなります。糖尿病や肥満の人、腎機能が低下し始めた人などはタンパク質の摂りすぎに注意しましょう。
また、同じタンパク質でも、摂取する食品によって腎臓への負担が異なることが研究によって示されています。慢性腎不全の発症リスクを高めるタンパク質源は、牛肉や豚肉などの赤身肉です。鶏肉や魚、大豆製品、乳製品などに置き換えることで、リスク軽減に役立つと言われています。
▪️尿路結石ができやすくなる
尿路結石は尿中の尿酸などの物質が結晶化し、石のように固まる病気です。できた石は腎臓や尿管などを傷つけ、激しい痛みや血尿などの症状を引き起こします。
動物性タンパク質を過剰摂取することで尿中の尿酸が増加し、結石ができやすくなります。また、結石の生成を阻害する尿中クエン酸の量が減少することも原因のひとつです。
今回は筋肉増量に必要な栄養素についてお話しました！
これを参考に少しでもみなさんの健康ライフの参考になれば幸いです。
私たちは日頃、ストレッチや筋トレについてお伝えさせていただいていますが、そのためにはまず食事が重要です！今回は筋肉をつけるために必要な栄養素についてお話します！
【運動をする上で大事な栄養素の代表】
運動して筋肉をつけるために必要な栄養素の代表を2つ挙げます。
▪️タンパク質
タンパク質は筋肉を作る為に必要不可欠な栄養素です。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では1日の摂取目安量として、成人男性では18～64歳で65g、65歳以上は60g、成人女性では年代を問わず50gが推奨と定められています。
筋トレにより筋肉量を増やしたい方は、体重1kgにつき約1.6gまでは摂取量に応じて筋肉増量に効果があると言われています。
例)体重50kg×1.6g=80gまで
▪️炭水化物(=糖質+食物繊維)
糖質は運動時に分解され、筋肉を動かす主なエネルギー源となります。糖質を摂らず運動をすると、エネルギー源として糖質の代わりに脂肪が燃焼されエネルギーとして使われますが、同時に筋肉も分解してエネルギーに変えようとするため筋肉増強においては逆効果となります。さらに、糖質を摂ると分泌されるインスリンは筋合成を助ける働きがあります。そのため、タンパク質と糖質を同時に摂取することにより、「運動時のエネルギー獲得+筋肥大」の効果が得られます。
おまけ
▪️ビタミンB群
ビタミンB群は糖質の代謝を促しエネルギーに変換しやすくするという働きがあったり、脂質の分解を促したり、筋肉の合成を助けたり、運動する上でとても重要な働きがあります。
【高タンパク食品】
タンパクの多い食品を紹介します。
▪肉類（100ｇあたりタンパク質含有量）
生ハム（24.0ｇ）、鶏ささみ（23.0ｇ）、ローストビーフ（21.7ｇ）、牛もも肉（21.2ｇ）、豚ロース（19.3ｇ）
▪魚介類（100ｇあたりタンパク質含有量）
イワシ丸干し（32.8ｇ）、いくら（32.6ｇ）、焼きたらこ（28.3ｇ）、するめ（69.2ｇ）、かにかまぼこ（12.1ｇ）
▪卵類（100ｇあたりタンパク質含有量）
卵黄（16.5ｇ）、ゆで卵（12.9ｇ）、卵白（11.3ｇ）
▪大豆製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
きな粉（35.5ｇ）、油揚げ（18.6ｇ）、納豆（16.5ｇ）、厚揚げ（10.7ｇ）、豆腐（6.6ｇ）、豆乳（3.6ｇ）
▪乳製品（100ｇあたりタンパク質含有量）
パルメザンチーズ（44.0ｇ）、プロセスチーズ（22.7ｇ）、カマンベールチーズ（19.1g）
【筋トレ時に特におすすめの食材2選】
▪️ブロッコリー
ブロッコリーは、野菜でありながら100g中タンパク質4.3gと高いタンパク質含有量を誇ります。またビタミンCはレモンが100g中10gに対し、ブロッコリーは100g中12gも含まれています。さらに、ブロッコリーには筋肉の合成を高めるホルモンであるテストステロンの分泌を促す作用があります。
▪️卵
卵は完全栄養食と言われるほど栄養価が高く、1コあたりのタンパク質は6.34g、脂質が5.3g、糖質が0.21gとなっています。また、脂質やタンパク質の代謝を支えるビタミンB2やB12、骨や歯を丈夫にするビタミンD、抗酸化作用で免疫力を高めるビタミンAやビタミンEなど、卵は多くのビタミンをバランスよく含んでいます。さらに、タンパク質の優良性を0〜100で示したアミノ酸スコアは100となっており、とても優良なタンパク質を含んでいます。アミノ酸自体は体内でのタンパク質吸収を高める働きがあり、筋トレ効果をあげたい人におすすめの栄養素です。
【タンパク質過剰摂取による悪影響】
▪️カロリーオーバーで太る
タンパク質を必要以上に摂りすぎるとカロリーオーバーにつながり、体脂肪として蓄えられるため体重増加に影響します。
また、タンパク質の摂取源となる肉や魚、卵、大豆製品、乳製品には脂質も含まれます。脂質は1g当たり9kcalとタンパク質よりも高カロリーであるため、摂りすぎると体重に大きく影響する栄養素です。
また、肉などから動物性の脂質を摂りすぎると太るだけでなく、血中のコレステロール値が上昇し、動脈硬化や心臓病、脳卒中などにつながる恐れもあります。
▪️腸内環境が荒れる
タンパク質の中でも特に肉などの動物性タンパク質は、腸内に住む悪玉菌のエサとなり体内にとって有害な物質を作り出します。動物性タンパク質を過剰摂取すると腸内環境のバランスが乱れ、便秘や臭いおならが出るなどの症状がでます。
▪️腎機能を悪化させる可能性がある
タンパク質過剰分を排泄するために腎臓に負担がかかります。特に慢性腎不全の発症リスクが高い人は、腎機能を悪化させる可能性が高くなります。糖尿病や肥満の人、腎機能が低下し始めた人などはタンパク質の摂りすぎに注意しましょう。
また、同じタンパク質でも、摂取する食品によって腎臓への負担が異なることが研究によって示されています。慢性腎不全の発症リスクを高めるタンパク質源は、牛肉や豚肉などの赤身肉です。鶏肉や魚、大豆製品、乳製品などに置き換えることで、リスク軽減に役立つと言われています。
▪️尿路結石ができやすくなる
尿路結石は尿中の尿酸などの物質が結晶化し、石のように固まる病気です。できた石は腎臓や尿管などを傷つけ、激しい痛みや血尿などの症状を引き起こします。
動物性タンパク質を過剰摂取することで尿中の尿酸が増加し、結石ができやすくなります。また、結石の生成を阻害する尿中クエン酸の量が減少することも原因のひとつです。
今回は筋肉増量に必要な栄養素についてお話しました！
これを参考に少しでもみなさんの健康ライフの参考になれば幸いです。